Làm thế nào để giảm cân trong một tháng?

18 Tháng sáu 2021

Bạn đã quyết định giảm cân trong một tháng chưa? Quên đi những chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh. Tập trung vào tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh. Hãy xem xét các lời khuyên về cách giảm cân trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Bạn thực sự có thể giảm cân bao nhiêu trong một tháng?

Nhiều phụ nữ nói về việc giảm 5, 10 hoặc thậm chí 20 kg mỗi tháng. Nhưng nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm cân, đừng đặt ra những mục tiêu như vậy. Làm thế nào bạn có thể giảm cân trong một tháng phụ thuộc vào mức độ thừa cân, tốc độ trao đổi chất (hoặc chậm lại do các chế độ ăn kiêng trước đó). Giảm cân tối ưu - ½ kg mỗi tuần.

Trong mọi trường hợp, xu hướng ăn kiêng một chiều đã là dĩ vãng, cũng như những "bản hit" của những năm 1990, chẳng hạn như súp đốt mỡ, thuốc viên, v. v. Ngay cả chế độ ăn đóng hộp cũng có thể phát huy tác dụng, miễn là nó được tuân thủ. cho cuộc sống. Xu hướng hôm nay là gì? Không tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, vì hầu hết chúng chỉ có tác dụng tạm thời. Chỉ cần thay đổi lối sống của bạn.

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng và bao nhiêu kg?

Bí mật của cách giảm cân trong 1 tháng nằm ở 3 con số: 5, 8, 10. Nhưng hãy cẩn thận, suy nghĩ xem tốc độ này có phù hợp với bạn không, vì các bác sĩ khuyên bạn nên giảm cân tối đa 5 kg mỗi tháng. Quá trình giảm cân diễn ra càng nhanh thì việc duy trì cân nặng đã đạt được càng khó khăn hơn.

Ăn nhiều gấp 5 lần rau và trái cây

Bằng cách thêm trái cây hoặc rau vào mỗi bữa ăn, một người ăn ít chất béo hơn và nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể các vitamin cần thiết, chất xơ, kích hoạt quá trình trao đổi chất lười biếng. Các chuyên gia chỉ ra rằng chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả giúp cơ thể loại bỏ các chất độc hại và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Ngủ đủ 8 tiếng

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng trong câu hỏi làm thế nào để giảm cân trong một tháng tại nhà. Nếu không được nghỉ ngơi, cơn đói của loài sói sẽ ám ảnh bạn suốt cả ngày. Vì vậy, anh ấy cố gắng bù đắp phần năng lượng còn thiếu. Tạo điều kiện cho giấc ngủ chất lượng, kéo dài. Vào buổi sáng, bạn sẽ có tâm trạng thoải mái, những vòng tròn sẽ không "khoe ra" dưới mắt và những nếp gấp ngấn mỡ sẽ tự biến mất.

Di chuyển 10 phút mỗi ngày

Đôi khi mọi người cố gắng giảm cân trong một tháng thông qua quá trình luyện tập chăm chỉ. Dựa trên điều này, một kết luận hợp lý nảy sinh: trong trường hợp không có khả năng đổ mồ hôi trong 45 phút trong phòng tập thể dục, tốt hơn là bạn nên nghỉ tập. Đây không phải là sự thật. Nó đã được chứng minh rằng cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể tập thể dục 10 phút mỗi ngày. Sự đều đặn là quan trọng.

Dinh dưỡng hợp lý - trừ 10 kg mỗi tháng

Khía cạnh chính của câu hỏi làm thế nào để giảm cân hiệu quả tại nhà trong một tháng là tình trạng thiếu hụt năng lượng. Do đó, lượng calo nạp vào cần thấp hơn mức chi tiêu. Quá trình này được thực hiện theo 2 giai đoạn:

Giảm số lượng calo trong thức ăn.
Tăng tiêu hao năng lượng (tập thể dục, các hoạt động khác).

Bước đầu tiên để bắt đầu giảm cân là giảm lượng calo không cần thiết mà cơ thể bạn không cần. Hình thức mà chúng được chuyển đến cơ thể cũng rất quan trọng. Không cần thiết phải ăn những thức ăn nhiều calo, uống những thức uống nhiều năng lượng mà không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Ngoài ra, đừng quyết định làm thế nào để giảm nhiều cân trong một tháng với sự trợ giúp của tuyệt thực. Đề án này phản tác dụng. Khi giảm cân, cần cung cấp cho cơ thể một lượng calo tối thiểu, nhưng đồng thời phải bổ sung hợp lý, cân đối tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng.

Làm thế nào để giảm cân đúng cách: nguyên tắc

Đã quyết định giảm cân trong một tháng, hãy tận dụng cơ hội để học những thói quen mới, giữ chúng. Nếu bạn đang mong muốn bỏ chế độ ăn kiêng, phục hồi dinh dưỡng hàng ngày tại KFC hoặc McDonalds, hãy lưu ý rằng cân nặng sẽ quay trở lại một cách đáng quan tâm. Hãy coi giảm cân như một lối sống mới, lành mạnh, coi nó như một dịch vụ cho cơ thể bạn và chính bạn.

Trước khi bắt đầu giảm cân trong một tháng, hãy xác định xem sai lầm ở đâu. Thừa nhận rằng bạn đang ăn quá nhiều, tập thể dục quá ít. Viết ra tất cả thức ăn và đồ uống đã tiêu thụ trong nhiều ngày liên tiếp. Điều này sẽ cho bạn thấy những thực phẩm nào nên được gạch bỏ. Cần phải làm gì:

Giảm lượng carbohydrate, đặc biệt là đồ ngọt, các món ăn phụ. Thay thế cơm, mì ống bằng lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, thêm rau và trái cây vào chế độ ăn.
Tăng lượng protein, chất béo lành mạnh.
Thêm vận động - nếu không có nó, bạn sẽ khó giảm cân trong một tháng. Bạn không cần phải đăng ký vào trung tâm thể dục, chỉ cần ngừng lười biếng (đi bộ, không sử dụng thang máy).
Bí quyết lớn nhất khi quyết định làm thế nào để giảm cân nhanh chóng trong một tháng là thời gian bắt đầu thực hiện các biện pháp. Chỉ những thay đổi lâu dài mới có tác dụng lâu dài.

Những sai lầm phổ biến nhất khi thay đổi lối sống là gì? Đôi khi người ta cố gắng ngoan cố đến mức không nhận thấy những hành động sai lầm. Hãy nhớ rằng các bữa ăn phải đều đặn và cân đối.

Mọi thứ đều có thể sử dụng vừa phải, hầu như không có điều gì kiêng kỵ. Hãy kiên nhẫn, ẩn vảy trong một thời gian. Có thực tế để giảm cân trong một tháng với phương pháp này không? Đúng.

Nhưng cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý, vận động đủ chất.

Điều tối kỵ trong cuộc chiến chống thừa cân là thiếu chất lỏng, ăn quá nhiều trái cây chứa nhiều đường. Đừng quên rằng tuyệt thực không ít tác hại.

Nhưng liệu có thể giảm cân trong một tháng mà không có động lực? Không, sự vắng mặt của nó là một sai lầm cơ bản. Cả gia đình và bạn bè đều không giúp đỡ trong việc giảm cân. Bản thân bạn phải quyết định xem mình muốn gì, học tính kỷ luật, hướng tới mục tiêu đã định.

Làm sao để giảm cân trong 1 tháng với chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Tìm ra lượng calo tiêu thụ hàng ngày tối ưu dựa trên cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi hiện tại của bạn. Giảm số lượng đã tính được 500. Cố gắng chia đều kết quả trong các bữa ăn nhỏ trong ngày (lý tưởng nhất là 4-5 bữa ăn nhỏ). Tránh ăn vặt ngoài bữa ăn này.

Uống đủ nước

Tăng cân là kết quả phổ biến của việc giữ nước quá nhiều trong cơ thể. Với chế độ uống không đủ hoặc không thường xuyên, cơ thể sẽ giữ lại nhiều nước hơn mức cần thiết. Đây là một "dự trữ cho những thời điểm tồi tệ nhất. "

Điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng bằng cách uống đủ nước trong ngày, mức chất lỏng còn lại sẽ giảm xuống. Việc tuân thủ chế độ uống sẽ giúp giảm 2 kg mỗi tháng.

Tránh đồ uống quá nhiều đường - tất cả đồ uống có đường, nước sô-đa, nước ép trái cây (đặc biệt là những loại được sản xuất thương mại, không phải trái cây tươi tự làm). Chúng chỉ là một loại dung dịch đường có màu, có độ đậm đặc cao, không phải là thức uống giảm béo thích hợp.

Thực đơn hàng tháng

Điều quan trọng là không nên tạm dừng quá lâu giữa các bữa ăn (tối đa 3 giờ) để cơ thể không bị đói, từ đó tiết kiệm được từng calo.

Chế độ dinh dưỡng cần được cân bằng, bao gồm:

carbohydrate (bánh mì nguyên hạt, mì ống);
protein (đối với một người không hoạt động, liều lượng protein được khuyến nghị là 0, 8–1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể);
chất béo lành mạnh;
trái cây;
rau.

Một bữa ăn cân bằng như vậy sẽ giúp bạn thỏa mãn mà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, vốn là lý do khiến bạn thèm đồ ngọt.

Thực đơn mẫu

Bữa ăn sáng:

Lựa chọn 1: trứng luộc chín, 2 quả, 10 quả hạnh, 200 ml sữa chua ít béo.
Lựa chọn 2: một đĩa muesli, 1 muỗng canh. sữa ít béo, 1 muỗng canh. trái cây cắt nhỏ.

Bữa tối:

Lựa chọn 1: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ức gà (cá ngừ), 1 muỗng canh. rau, 1 muỗng canh. cần tây (cà rốt) cắt nhỏ, trái cây.
Tùy chọn 2: Trộn 2/3 muỗng canh. gạo luộc tự nhiên, 1/2 muỗng canh. đậu Hà Lan, 2 muỗng canh. l. tiêu băm nhỏ, 1 muỗng canh. l. parmesan bào, 2 muỗng cà phê. nước cốt chanh, 1 thìa cà phê bột ngọt. dầu ô liu + thêm một phần nhỏ trái cây.
Lựa chọn 3: 100 g ức gà, 2 muỗng canh. l. salsa (trộn cà chua, tỏi, rau oregano, húng quế, dầu ô liu, muối, hạt tiêu, đun trên lửa nhỏ), 1 muỗng canh. l. parmesan bào, 1/2 muỗng canh. mì ống nấu chín, 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, 1 muỗng canh. bông cải xanh hấp với vỏ chanh.

Bữa tối:

Lựa chọn 1: 100 g cá (gà), 1/4 muỗng canh. đậu, 3/4 muỗng canh. cà chua, 1 muỗng canh. l. sữa chua ít béo để trộn.
Tùy chọn 2: 1 muỗng canh. tiêu băm nhỏ, 50 g khoai tây nướng, 1/4 muỗng canh. hành tây, 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, 50 g cá ngừ, 3/4 muỗng canh. đậu, 1 muỗng canh. l. ô liu, nước cốt chanh, gia vị vừa ăn.

Cách giảm cân trong một tháng: 3 chế độ ăn kiêng và 2 kế hoạch tập luyện

Thường thì phụ nữ, khi quyết định có thể giảm cân trong một tháng hay không, họ sẽ chọn một chế độ ăn kiêng nhất định được tuân theo trong tháng. Nhưng hãy nghĩ về những gì bạn sẽ làm "sau này. "

Có kế hoạch theo một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong vài tuần, trong khi suy nghĩ về cách ăn khoai tây chiên một lần nữa? Bạn muốn quay lại chế độ ăn kiêng cũ của mình? Sau đó coi như việc giảm cân là vô ích. Số kg sẽ về.

Tốt hơn hết là bạn không nên tạo ra một khung thời gian mà hãy tìm ra lối sống lành mạnh của mình - không phải trong một tháng mà là mãi mãi.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Đây là một hit giảm cân của Mỹ được rất nhiều người hâm mộ nổi tiếng. Nguyên tắc đằng sau kế hoạch ăn kiêng này là giảm lượng carbohydrate (theo một quy trình được xác định rõ) trong khi tăng lượng protein.

Ducan's diet

Một chế độ ăn kiêng khác, phổ biến để gây hại cho những người nổi tiếng (họ nói, ngay cả mẹ của Nữ công tước Kate cũng đã tuân theo nó trước đám cưới). Chế độ ăn kiêng được chia thành 4 giai đoạn - lúc đầu chỉ được phép sử dụng protein, dần dần các thực phẩm khác được đưa vào để tránh hiệu ứng yo-yo.

Chương trình thể dục của Gillian Michaels

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng mà không cần ăn kiêng? Với sự trợ giúp của các kế hoạch tập luyện của Jillian Michaels. Đây là một huấn luyện viên nổi tiếng. Cô ấy đã giúp một số người nổi tiếng cải thiện vóc dáng của họ, bạn có thể noi gương họ. Các chương trình thể dục phổ biến bao gồm bài tập "30 Day Shred" ("Body Revolution"), là một kế hoạch 30 ngày.

Bài tập của Kayla Itsines

Một huấn luyện viên nổi tiếng khác, Kayla Itsines, người Úc, sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn một bộ bikini. Tập thể dục theo sự hướng dẫn của cô, có thể phù hợp với thể lực hiện tại của bạn.

Tập luyện đốt cháy chất béo: trừ 10 kg mỗi tháng

Nếu bạn muốn giảm 10 kg trong 4 tuần, thay đổi chế độ ăn uống là chưa đủ. Chúng ta phải bắt đầu đào tạo.

Hoạt động thể chất thích hợp nhất để giảm cân, trong đó quá trình đốt cháy hiếu khí xảy ra. Vì vậy, rèn luyện sức bền trong phòng tập thể dục không phải là lựa chọn tốt nhất (mặc dù bạn cũng có thể giảm cân với các bài tập tạ).

Nhịp tim tối ưu cho quá trình đốt cháy hiếu khí là khoảng 85% từ 220 trừ tuổi. Ở giá trị này, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả nhất.

Ngay khi bạn cảm thấy "thở hổn hển" trong quá trình tập luyện, hãy chạy chậm lại (trong quá trình đốt cháy yếm khí, cơ thể không xử lý mô mỡ).

Để giảm cân, nên thực hiện các bài tập ít cường độ cao nhưng kéo dài. Đi bộ nhanh, chạy với tốc độ vừa phải, đạp xe, đi bộ kiểu Bắc Âu, bơi lội là lý tưởng. Nếu bạn thích tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy chọn huấn luyện viên chéo, từ các chương trình nhóm, hãy chọn H. E. A. T.

Nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày (nhưng đây là mức tối thiểu tuyệt đối, thời lượng tối ưu của các bài tập để giảm cân nhanh là 45-60 phút).

Nhưng hoạt động thể chất không kết thúc ở đó. Bạn cũng có thể đốt cháy thêm một vài calo trong các hoạt động khác. Khi làm việc tại văn phòng trên bàn làm việc, hãy cố gắng đi bộ vài phút mỗi ngày. Quá trình trao đổi chất đã được chứng minh là chậm lại khi ngồi lâu. Bằng cách thức dậy ít nhất một lần một giờ, thực hiện một vài bước, bạn sẽ duy trì được tốc độ trao đổi chất, điều này rất quan trọng để giảm cân.

Cũng nên chú ý đến những điều nhỏ nhặt khác: ngừng sử dụng thang máy, đi lên cầu thang bộ. Không đi làm, đến lớp bằng phương tiện công cộng, ô tô, đi bộ. Nếu bạn cần di chuyển trên xe buýt, đừng ngồi mà hãy đứng. Bằng cách này, cơ thể đốt cháy thêm 20% năng lượng.

Bạn có thể giảm bao nhiêu nếu không thể thao với chế độ ăn kiêng phù hợp trong một tháng?

Không nhất thiết phải hạn chế ăn (với điều kiện là bạn tiêu thụ những khẩu phần tương đối "bình thường"). Nhưng điều quan trọng là phải tránh những thực phẩm (hoặc thành phần thực phẩm) độc hại / nguy hiểm nhất.

Nhiều sản phẩm đóng hộp và bán thành phẩm chứa nhiều muối, đường và các chất phụ gia hóa học khác nhau.

Khi giảm cân (như giai đoạn khác), tốt hơn hết bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi sống, các món ăn được chế biến từ các sản phẩm tươi sống.

Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dựa trên:

cây họ đậu;
rau;
ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, v. v. );
thịt gia cầm, thịt nạc;
một con cá;
trứng gà;
đậu hũ;
hạt quả hạch.

Nhưng sự vắng mặt của thể thao không có nghĩa là hoàn toàn thụ động về thể chất. Thêm vận động vào thói quen hàng ngày của bạn. Đây không phải là về đào tạo cấp tiến. Ví dụ, vài nghìn bước mỗi ngày là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất.

Các hoạt động giảm cân phi thể thao khác bao gồm đạp xe. Khi đạp, các nhóm cơ của chân, đùi, mông đều tham gia. Ngoài ra, đạp xe cũng ít thử thách hơn so với chạy bộ, nâng tạ trong phòng tập.

Chế độ ăn kiêng giảm cân đơn giản: Kế hoạch bữa ăn đốt cháy chất béo

Rất dễ bị nhầm lẫn giữa chế độ ăn kiêng phong phú hiện nay.

Chế độ ăn kiêng low-carb, low fat, high-protein, high-fiber, trà Trung Quốc, nhịn ăn 2 ngày, ăn kiêng detox . . . Điều này không dễ đối với một người mới bắt đầu. Mặc dù, theo tôi, chế độ ăn uống nên đơn giản và dễ hiểu. Nếu vậy, tất cả những gì bạn phải làm là tuân theo kế hoạch bữa ăn của mình. Và rất sớm, bạn sẽ có thể thấy kết quả thực sự!

Chúng tôi đã tổng hợp một chương trình dinh dưỡng để bạn dễ dàng theo dõi. Nó dành cho những ai muốn:

Loại bỏ chất béo nhanh chóng (nói cách khác là giảm cân)
Duy trì khối lượng cơ

Làm thế nào để giảm cân với chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Giảm cân là một kế hoạch khá đơn giản - bạn nên tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Đó là tất cả. Cách tốt nhất để làm điều này là bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Vì vậy, chúng ta hãy đi thẳng vào kế hoạch bữa ăn.

Có thể tóm tắt nó trong một vài từ: Ăn các bữa ăn nhỏ và cân bằng trong cả ngày. Cụ thể hơn, bạn nên ăn 3 lần một ngày và 2 bữa phụ. Thêm một bữa ăn nhẹ khác nếu cần. Thời gian giữa các bữa ăn nên là 3 giờ.

Tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

Rau bina
Bông cải xanh
Ớt xanh, đỏ và vàng
Dưa leo
Táo
Măng tây
Súp lơ trắng
Đậu xanh
Cải bắp
Rau cần tây
Tất cả các loại rau lá xanh ngoại trừ rau diếp băng
Nước

Ăn 2-4 phần sau đây hàng ngày:

Cà rốt
Chuối
Quả mọng
Trái đào
Mận
Những quả cam
Thêm những loại trái cây mà bạn yêu thích

Ăn 100-170 gam một trong những loại thực phẩm sau đây trong mỗi bữa ăn. Chúng có thể được nướng, hầm hoặc nướng. Không tẩm bột hoặc chiên!

Ức gà tây
Ức gà
Miếng bò hầm
Thịt lợn (nạc)
Trứng (2 hoặc 3 chiếc. )

Ăn một khẩu phần sau đây với mỗi bữa ăn nhẹ. Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, tôi không khuyên bạn nên tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, nhưng nếu bạn cảm thấy cần chúng gấp, hãy ăn chúng trong bữa ăn nhẹ:

Hạnh nhân
Quả óc chó
Hạt điều
Bơ đậu phộng tự nhiên (không đường và muối)
Sữa chua
Phô mai tươi ít béo
Sữa không kem

Chỉ ăn các loại thực phẩm sau khi tập thể dục và chỉ với một lượng nhỏ:

Cháo bột yến mạch
gạo lức
Cây họ đậu
Những quả khoai tây
Bánh mì nguyên hạt và mì ống
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt khác

Ăn những thực phẩm sau với số lượng cực kỳ hạn chế hoặc loại trừ hoàn toàn:

Nước sốt trộn salad
Bơ
Phô mai

Thực phẩm và đồ uống cần tránh hoàn toàn

Soda (tấn đường và calo rỗng)
Rượu (calo rỗng, cũng như các loại thực phẩm không lành mạnh liên quan đến việc uống rượu)
Đường
Thức ăn nhanh
Sốt trộn salad (mayonnaise, v. v. )

Kế hoạch Bữa ăn Giảm Cân Mẫu - Thực đơn

Dưới đây là một ví dụ về những gì một ngày của bạn sẽ như thế nào về mặt dinh dưỡng:

6: 00 Đào tạo
7: 30 trứng tráng 2 quả trứng (chiên không dầu trong chảo chống dính) với ớt xanh và hành tây, 1 bánh mì nướng, một tách nhỏ với dưa và dứa, 1 tách cà phê đen.
10: 30 10 quả hạnh, 1 quả táo
13: 00 đĩa lớn salad rau bina với dưa chuột và cần tây, ức gà sốt
16: 00 một nắm quả óc chó, 1 quả cam
18: 30 bít tết nướng, một phần lớn măng tây hấp, một phần nhỏ rau diếp và salad cà chua với một ít dầu giấm.
21: 00 4 bó cần tây với một ít bơ đậu phộng tự nhiên

Một số mẹo cuối cùng:

Uống một cốc nước lớn trong mỗi bữa ăn
Chuẩn bị và đóng gói các bữa ăn trước cho tuần trước. Tôi thường làm việc này vào Chủ nhật. Điều này làm cho chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều nếu bạn ăn cùng một loại thực phẩm mỗi ngày.
Ghi nhật ký thực phẩm và theo dõi cân nặng của bạn. Bạn sẽ giảm khoảng 1 kg mỗi tuần. Nếu bạn giảm ít hơn, thì bạn cần thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn. Nếu bạn đang giảm nhiều hơn, bạn có thể cần phải bổ sung thêm 1 bữa ăn nhẹ.
Loại bỏ thực phẩm đóng gói sẵn.

Giảm cân trong một tháng. Chương trình tập thể dục và kế hoạch dinh dưỡng

cô gái mảnh mai sau khi giảm cân trong một tháng

Chương trình tập luyện giảm cân tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì? Các bài tập thể dục giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất là gì? Tìm câu trả lời cho những câu hỏi này và những câu hỏi quan trọng khác về việc tập luyện đốt cháy chất béo trong bài viết này. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, bạn luôn có thể hỏi họ trong dấu x bên dưới và nhận được câu trả lời phù hợp.

Bao nhiêu bài tập sức mạnh nên được bao gồm trong chương trình?
Bạn cần tập cardio bao nhiêu để giảm cân?
Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu chất béo với chương trình này?

Ai cũng mong muốn có được thân hình đẹp nhưng không phải ai cũng đạt được mục tiêu này. Điều này thường không phải do thiếu nỗ lực. Thay vào đó, hầu hết mọi người chỉ đơn giản là không biết cách lập kế hoạch tập thể dục giảm cân để đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt.

Một chương trình tập luyện đốt cháy chất béo được thiết kế tốt bao gồm nhiều thành phần; có nhiều khía cạnh quyết định mức độ thành công của nó. Trước khi bắt tay vào bất kỳ loại hình tập thể dục nào, bạn nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình.

Chương trình giảm cân là gì

Bất cứ ai muốn loại bỏ cân nặng thừa nên biết rằng một chương trình giảm cân là một cách tiếp cận tổng hợp bao gồm một lịch trình luyện tập cụ thể và một chế độ ăn uống tối ưu.

Để làm cho hình thể mảnh mai và thể thao, cần phải phát triển một kế hoạch riêng lẻ, dựa trên các phức hợp đã biết.

Để đạt được mức giảm cân như ý, bạn phải có kế hoạch hành động cụ thể, nên chọn bài tập, lên lịch, điều chỉnh thực đơn và nhớ ghi lại kết quả.

Lịch trình hàng tháng

Một chương trình dinh dưỡng và tập thể dục để giảm cân bao gồm việc xây dựng một lịch trình cụ thể cho một khoảng thời gian cụ thể, chẳng hạn như một tháng. Tạo thói quen tập luyện - tốt nhất là bạn nên thực hiện cách ngày, nhưng không thường xuyên hơn.

Nếu bạn tăng cường độ tập luyện tim mạch, aerobic hoặc sức mạnh, cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi. Thời lượng đào tạo ít nhất là 45 trừ, nhưng không quá 1, 5 giờ.

Để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, điều này là đủ.

Cách lập kế hoạch

Trước khi bạn thực hiện một chế độ ăn kiêng nặng hoặc tham gia vào phòng tập thể dục, hãy tạo một thói quen giảm cân cá nhân.Kết quả của bất kỳ hoạt động nào phụ thuộc phần lớn vào một mục tiêu được đặt ra rõ ràng và một kế hoạch được lập trước để đạt được mục tiêu đó. Quá trình giảm cân cũng không ngoại lệ. Để tạo một kế hoạch hiệu quả, bạn sẽ cần:

xác định thời gian;
phân phối số lượng bữa ăn;
suy nghĩ rõ ràng về kế hoạch bữa ăn;
phát triển một tổ hợp đào tạo cá nhân.

Làm thế nào để giảm cân trong một tháng

Một kế hoạch giảm cân sẽ giúp bạn giảm thêm số cân chỉ trong 30 ngày nên được thiết kế để quá trình giảm cân không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Không quá nhanh, nhưng một phương pháp giảm cân hiệu quả là sự kết hợp của một hoạt động thể chất nhất định với một thực đơn được điều chỉnh.

Hãy quên việc tập luyện mệt mỏi và chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tốt hơn là bạn nên tuân theo 5 nguyên tắc sắt sau:

Loại bỏ thực phẩm chiên và béo, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, đồ ngọt khỏi chế độ ăn uống.
Uống tối đa 1, 5-2 lít nước mỗi ngày, nhưng không uống cà phê, trà, rượu bia.
Ăn sáng, trưa và tối vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Hãy quên rằng bạn đang giảm cân - chỉ cần tận hưởng quá trình này.
Đừng quên di chuyển nhiều hơn - không ngồi dậy tại nơi làm việc.

Kế hoạch giảm cân cho bữa ăn trong một tháng

Một chế độ lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa bao gồm ít nhất 5 bữa ăn nhẹ:

Bữa sáng là bữa ăn bổ dưỡng nhất - bạn có thể bao gồm sữa chua (ít chất béo), trái cây tươi, muesli với bột yến mạch.
Đối với bữa trưa, bạn có thể làm bất kỳ loại súp, salad rau với cơm.
Đối với bữa tối, tốt hơn là nấu ức gia cầm luộc với salad / cá nướng với rau.
Đối với đồ ăn nhẹ, hãy chọn rau tươi, táo.

Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt

Việc xây dựng một kế hoạch giảm cân cụ thể là rất quan trọng.Trong 3-4 tuần thực hiện tốt các hoạt động, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đưa những thói quen này trở thành tự động.

Quá trình giảm trọng lượng dư thừa sẽ không chỉ trở nên nhanh chóng mà còn có trật tự, và kết quả cuối cùng sẽ ổn định. Nên tập trung vào các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, không quên thịt và cá.

Các nguyên tắc của dinh dưỡng tốt:

Thực phẩm phân đoạn.Bạn cần ăn trung bình 4-5 lần một ngày.
Hàm lượng calo. . . Công thức như sau: 0, 9 x trọng lượng mong muốn (kg) x 24. Trong trường hợp này, cần tính đến việc một phần calo được sử dụng cho hoạt động này hoặc hoạt động khác, do đó, vài trăm kcal có thể được thêm vào con số kết quả.
Tỷ lệ BZHU(protein, chất béo, carbohydrate). Tùy chọn tốt nhất là giá trị trong khoảng 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
Lượng phục vụ.Ăn 5-6 lần một ngày, đảm bảo rằng khẩu phần không quá 250-300 g.
Sự cân bằng nước.Uống khoảng 2 lít nước tinh khiết mỗi ngày - tốt nhất là nước khoáng.

Những gì cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống

Cần phải bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn, chế độ ăn kiêng trở nên ít calo, loại trừ các loại thực phẩm, việc sử dụng chúng sẽ làm tăng cân của bạn.

Đồng thời, dinh dưỡng hàng ngày của bạn nên bao gồm đầy đủ các yếu tố cần thiết cho cơ thể.

Chỉ một hệ thống dinh dưỡng được lựa chọn tốt sẽ giúp đưa cân nặng trở lại bình thường và loại bỏ chất béo ở những vùng có vấn đề. Loại bỏ các loại thực phẩm sau khỏi chế độ ăn uống của bạn:

bột mì;
thịt hun khói;
bánh kẹo;
đồ uống ngọt và có ga;
sản phẩm ăn liền;
xúc xích;
các sản phẩm bánh làm từ bột mì.

Thực phẩm nào góp phần giảm cân

Các nhà dinh dưỡng khuyến cáo rằng những người muốn giảm cân, ngoài việc áp đặt các hạn chế về số lượng khẩu phần và lượng calo, hãy sử dụng các loại thực phẩm góp phần giảm cân.

Đồng thời, không nên quên rằng kết quả phụ thuộc cả vào đặc điểm của cơ thể giảm cân và độ tuổi của nó.

Thực phẩm hỗ trợ quá trình này bao gồm đậu phộng, thông và quả óc chó, hạnh nhân, táo, sung, bưởi, dứa, trái cây sấy khô, bắp cải, cà rốt, kefir và một số loại khác.